ruch – Pilates dla zdrowia

Nadwaga, duża czy mała, to problem, który dotyka większość z nas na rożnych etapach życia. Walczymy z nim na różne sposoby, z lepszym lub gorszym skutkiem. Zmieniamy dietę, liczymy kalorie, pocimy się na siłowniach, biegamy do upadłego, odmawiamy sobie przyjemności zjedzenia czegoś słodkiego, byle tylko pozbyć się znienawidzonych fałdek w różnych częściach ciała. Czasami działa, czasami nie. Gdy nic nie pomaga, zwalamy na metabolizm. Któż z nas nie słyszał, że winę za wzrost masy ciała po czterdziestym roku życia ponosi zwolniona przemiana materii, czyli właśnie metabolizm. I wtedy wszystko staje się jasne: mamy winnego.

Tutaj pojawia się pytanie: Czy naprawdę winę za nadprogramowe kilogramy ponosi tylko i wyłącznie metabolizm? Gdzie leży prawda?

Otóż, faktem jest, że od 30 roku życia, przemiana materii zwalnia systematycznie z roku na rok.
Jednak to nie zwolnienie metabolizmu jest główną siłą sprawczą nadmiernego tycia.
Okazuje się bowiem, że metabolizm zwalnia tak minimalnie, że w większości przypadków to nie on jest głównym sprawcą wzrostu wagi ciała, szczególnie po czterdziestym roku życia.

Prawda jest niestety boleśnie prozaiczna: im jesteśmy starsi, tym mniej się ruszamy.

Jednak to stwierdzenie nie musi mieć jedynie negatywnego wydźwięku. Popatrzmy na sprawę pozytywnie: jeśli to nie metabolizm, na którego zwalnianie nie mamy wpływu, (tak samo zresztą jak i na starzenie się organizmu), to piłeczka jest po naszej stronie. Dbamy przecież o wygląd odwiedzając salony kosmetyczne, fryzjerskie, stosując diety czy pocąc się na siłowniach. Wszystko po to, by dłużej wyglądać i czuć się młodo. Dokładnie tak samo jest w przypadku metabolizmu; mamy do dyspozycji cały arsenał środków, by przeciwdziałać powolnemu, acz jednak nieubłaganemu procesowi przybierania na wadze.

Przyjrzyjmy się najpierw w skrócie samemu procesowi przemiany materii oraz temu, w jaki sposób nasz organizm pożytkuje dostarczaną z pożywieniem energię.

Czym jest metabolizm?

Metabolizm, to mówiąc ogólnie procesy i mechanizmy zachodzące w żywych komórkach, prowadzące do pozyskania, wykorzystania i zmagazynowania energii ze składników pokarmowych dostarczanych do organizmu. Procesy te umożliwiają podtrzymanie funkcji życiowych organizmu zarówno w stanie spoczynku jak i aktywności.

Organizm potrzebuje mniej więcej 65% dostarczanej dobowo energii na podtrzymanie swoich funkcji życiowych. I tak, nie wdając się zbytnio w szczegóły:

mózg zużywa prawie 20% energii,
serce, bijąc nieustannie zużywa od 15 do 20% energii,
wątroba zużywa od 15 do 20% energii,
również nerki, płuca i pozostałe tkanki potrzebują energii, by funkcjonować prawidłowo.

Zapotrzebowanie energetyczne człowieka, czyli energia, którą „spalamy” w czasie spoczynku (spoczynkowe tempo metabolizmu), czyli gdy niby nic nie robimy, oprócz tego, że żyjemy, zależna jest od:

płci, wieku, wzrostu, masy ciała,
ilości tkanki tłuszczowej (komórki mięśniowe wymagają wielokrotnie większych dostaw energii niż komórki tkanki tłuszczowej),
temperatury otoczenia (niższa niż 22 stopnie lub bardzo wysoka podnoszą energochłonność utrzymania odpowiedniej ciepłoty ciała),
hormonów i uwarunkowań genetycznych.

Przemiana materii u kobiet, które z racji większej ilości tkanki tłuszczowej, stanowiącej u nich ok 20-30% masy ciała, jest nieco wolniejsza niż u mężczyzn. Dla porównania zawartość tkanki tłuszczowej u mężczyzn wynosi ok 15-20%.

Dodatkowo u kobiet przemiana materii zależna jest również w niewielkim stopniu od cyklu miesiączkowego. Bezpośrednio przed menstruacją zwiększa się o 2-5%, by w jej trakcie nieznacznie zmaleć.

Metabolizm osób, które mają większą masę ciała jest większy niż tych z niższą. Dzieje się tak dlatego, że organizm potrzebuje więcej energii do podtrzymania swoich funkcji. Osoby te potrzebują większej ilości kalorii dostarczanych z pożywieniem. Oczywiście, nie oznacza to, że mogą się do woli objadać. Ważne jest, by ilość dostarczanych organizmowi kalorii była właściwa.

Również pora dnia ma wpływ na przemianę materii. Najwolniejsza jest rano, a najszybsza godzinę lub dwie po posiłku. Wynika to z faktu, że organizm musi wykonać dodatkową pracę polegającą na trawieniu pożywienia. Nie oznacza to bynajmniej, że powinniśmy zrezygnować z porannego posiłku.

Czy możemy jakoś przyspieszyć metabolizm? Przyjmuje się, że możemy;

stosując pikantne przyprawy czy pijąc napoje energetyczne, kawę czy zieloną herbatę, jednak okazuje się, że efekt „przyspieszenia” wygasa już po pół godzinie od spożycia posiłku,
jedząc duże ilości wysokobiałkowych produktów wzmagających metabolizm, ale tutaj musimy bardzo uważać na dostarczanie organizmowi dużej ilości wody, by umożliwić właściwą pracę nerkom,

Wszystkie te zabiegi troszeczkę przyspieszą przemianę materii, ale nie w sposób umożliwiający pozbycie się nadmiernych kilogramów. Dlaczego tak się dzieje? Dlatego, że podczas trawienia zużywamy zaledwie 10% energii, które spalamy w ciągu całego dnia.

Powszechnie uważa się, że trening siłowy wpisuje się w tę kategorię wysiłku fizycznego, który wspaniale spala kalorie. Niestety badania dowodzą, że tak nie jest. Trening siłowy jest bardzo ważny z punktu widzenia elastyczności, zwinności i utrzymania równowagi mięśniowej, jednak nie zmienia on procesu przemiany materii. Ćwicząc jedynie na siłowni, nie schudniemy.

Niestety, większość z rzeczy, które w naszym mniemaniu przyspieszają metabolizm, wcale tego nie robi, albo robi to w sposób niewystarczający by pomóc nam schudnąć.

Cóż więc możemy zrobić?

Wiemy już, że organizm wykorzystuje energię na podtrzymanie procesów życiowych.

Najbardziej zaangażowany jest jednak w spalanie energii gdy jest w ruchu.

Nieważne, czy będzie to tylko wchodzenie po schodach, wstanie od biurka, by przynieść sobie kubek kawy, ćwiczenia na sali gimnastycznej, praca w ogrodzie, spacer z psem czy ćwiczenia w domu – zawsze spalamy energię. Z naukowego punktu widzenia, ten rodzaj wykorzystywania energii przez organizm nazywany jest wydatkiem energetycznym w ruchu.

Co więcej, po intensywnej aktywności fizycznej, spalanie kalorii trwa nadal już podczas odpoczynku.

Czyli najistotniejsze co możemy zrobić, to zwiększyć aktywność fizyczną w ciągu dnia. Rodzaj aktywności nie ma znaczenia; należy wybrać to, co sprawia nam największą przyjemność. Pływanie, jazda na rowerze, spacery, bieganie – możliwości jest mnóstwo.

Oprócz wzmożonej aktywności fizycznej, musimy być również bardzo uważni w kwestii jedzenia, szczególnie, gdy przybywa nam lat.

Z wiekiem mechanizmy kontroli apetytu się stępiają. Z przyzwyczajenia jemy tyle samo co wcześniej, a to wraz ze zmniejszeniem aktywności fizycznej okazuje się zbyt dużo.

Dobrym sposobem jest nawyk jedzenia tylko wtedy, gdy jesteśmy naprawdę głodni, nakładanie sobie mniejszych porcji oraz nie dokładanie następnych. To lepsze niż siedzenie przed pełnym po brzegi talerzem. Często czujemy się w obowiązku zjedzenia czegoś do końca, bo tego nas nauczono w dzieciństwie.

Jeśli chcemy zachować wagę lub schudnąć, musimy zmienić nawyki. Nie musimy dokładnie liczyć kalorii; wystarczy zapisać w zeszycie ile czego zjedliśmy w ciągu dnia i porównać to z czasem, który spędziliśmy aktywnie. Bądźmy wobec siebie po prostu szczerzy, a okaże się, że zachowanie prawidłowej wagi wcale nie musi być takie trudne.

Jednak nic nie zmieni faktu, że najważniejszy jest ruch.

Żadne diety, nawet te najwymyślniejsze nie sprawią, że ubędzie nam kilogramów. Co więcej, organizm przyzwyczajony do zwiększonej dawki energii dostarczanej z pożywieniem, otrzymując w trakcie diety zmniejszone ilości energii, zaczyna zwalniać swój proces przemiany materii, stopniowo adaptując się do nowych warunków. W momencie, gdy zadowoleni z osiągniętych wyników, widząc duży ubytek masy ciała, wracamy do starych nawyków żywieniowych, nasz organizm, który już spowolnił proces spalania energii, otrzymuje zbyt dużo kalorii i kilogramy wracają. To jest właśnie osławiony efekt jo-jo. Jeśli chcemy jeść więcej, musimy też więcej się ruszać. I to tyle w tym jakże aktualnym w okresie przedświątecznym temacie.

A co z Pilatesem? Odchudza, czy nie?

Niestety nie odchudza, a już na pewno nie odchudzi, jeśli poświęcimy mu godzinę tygodniowo i będzie to jedyna aktywność w ciągu całego tygodnia. Jest to po prostu niemożliwe. Jednak Pilates ćwiczony regularnie, przynosi wiele korzyści:

Poprawia sylwetkę, rzeźbi ciało, „zbiera” je w sobie. Uaktywnione mięśnie zwiększają się nieznacznie, powodując, że szybko zauważymy niewielką zmianę np. w szerokości bioder, uniesieniu pośladków czy obwodzie brzucha. Jednak efekt ten uzyskamy tylko i wyłącznie angażując właściwe mięśnie, łącząc stabilizację z mobilizacją.
Poprzez dynamiczne rozciąganie ciało staje się bardziej elastyczne. Łatwość wykonywania ruchu powoduje, że jesteśmy bardziej zadowoleni i wzrasta w nas ochota do innych ćwiczeń.
Praca z oddechem i aktywacja mięśni oddechowych poprawia wydajność płuc.
Ćwiczenie równowagi, wzmacnianie mięśni posturalnych powoduje że jakakolwiek aktywność fizyczna, którą sobie wybierzemy, przyniesie nam wymierne korzyści w postaci chociażby mniejszego zmęczenia czy lepszych efektów podczas treningu.
Ćwicząc Pilates poprawiamy kondycję, jesteśmy mniej narażeni na kontuzje, a jeśli już nam się przydarzy, to szybciej dochodzimy do zdrowia, bowiem podczas pracy z fizjoterapeutą, czy rehabilitantem będziemy świadomym swego ciała pacjentem.
Jeśli biegasz, jeździsz na rowerze, na nartach, pływasz, uprawiasz nordic walking czy cokolwiek innego, to w tekście powyżej znajdziesz odpowiedź na pytanie, czy Pilates jest Ci potrzebny. Pilates to trening ogólnorozwojowy, w którym ćwiczysz całe ciało i również umysł, o czym wiedzą najlepiej ci, którzy niejedną godzinę spędzili na macie, czy na maszynach.

Pamiętajmy, że łącząc właściwe odżywianie z ruchem i ćwiczeniami Pilates, mamy szansę uzyskać najlepsze efekty w zrzucaniu zbędnych kilogramów.

Kończąc, życzę wszystkim czytelnikom Wesołych Świąt, mnóstwa radości i jeszcze więcej zdrowego ruchu!

Budzisz się rano i nie wstając z łóżka przeciągasz się myśląc; „O rany, znowu wszystko mnie boli. Jak przetrwam dzień?” Na podłodze piętrzą się poduszki wszelkich rozmiarów i kształtów; ergonomiczne, z pianki, z wełny i z czego tam jeszcze, niedbale rzucone na ziemię po nocnej walce z bólem w karku i ramionach, drętwieniem palców u rąk, sztywnością w lędźwiach, szumem w uszach itp. itd. I już nie wiesz, czy lepiej wstać, czy nadal leżeć, a tu trzeba rozpocząć dzień, iść do pracy i jakoś dotrwać do wieczora. Myślisz sobie; byle do soboty, wtedy nic nie będę musieć robić, będę mógł/a poleniuchować ile dusza zapragnie i wszystko przejdzie. Więc zwlekasz się z łóżka trzymając się za jedne lub czasem i dwa boki, czujesz wszystkie kości, stawy i mięśnie, zmęczone jak po ciężkiej pracy i wleczesz się do łazienki. Myślisz; „wezmę tabletkę i jakoś to będzie”. Póki co, bierzesz prysznic, z lubością polewasz się ciepłą wodą, szczególnie tam, gdzie boli, odprężasz się. Wychodzisz spod prysznica i nagle uświadamiasz sobie, że jest lepiej; stoisz bardziej prosto, łatwiej jest się obrócić, w szyi też trochę luźniej. Uśmiechasz się do siebie i z większą dozą optymizmu wkraczasz w nowy dzień.

Jeżeli jesteś w tej grupie szczęśliwców która w drugiej połówce życia nie doświadcza tego typu porannych „przyjemności”, to nie porzucaj czym prędzej czytania. Może wskazówki tu zawarte przydadzą się komuś bliskiemu, kto robiąc dobrą minę do złej gry nie chce się przyznać, że mając dopiero 30 lub 40 lat, poranną porą (i nie tylko wtedy) czuje się jakby miał już dwadzieścia lub trzydzieści lat więcej.

Wróćmy do naszego lekko połamanego przeciętnego „nieszczęśliwca”. W ciągu dnia jest nieźle, ale im bliżej wieczora, tym niestety czuje się gorzej. W pracy raz po raz prostuje zgarbione plecy, masuje zbolałą szyję, wstaje od czasu do czasu, ponarzeka na los, podzieli się lub nie swoimi problemami z innymi, łyknie tabletkę i z coraz większym zniecierpliwieniem zerka na zegar, kiedy będzie mógł wrócić do domu. I ta myśl cudna: „Jak już wreszcie ze wszystkim się uporam, to zatopię się w fotelu, włączę TV, może poczytam książkę i niech mi wszyscy dadzą święty spokój”.

Czasem nachodzi nawet chęć poruszania się trochę. W sumie to może by wybrać się na spacer? jakiś fitness? basen? nordic walking? Fajnie byłoby, ale ten ciągły brak czasu, a zresztą, przecież w domu się ruszam, te wszystkie domowe obowiązki, to w końcu taki rodzaj domowej siłowni. Poza tym, to wieczne zmęczenie, bolące kości i stawy. Trzeba odpocząć i tyle. W weekend będzie luźniej, to wtedy pójdę, teraz nie.

Wszystko to prawda; czasami trzeba dać sobie luz, byle nie wszedł nam w niezdrowy nawyk. Niestety, im większe mamy problemy z poruszaniem się, tym bardziej się rozleniwiamy. Im mniej się ruszamy, tym dolegliwości się pogłębiają i błędne koło się zamyka. Nigdy jednak nie jest zbyt późno na zmianę; trzeba jedynie zacząć od zaraz, nie od jutra, nie od przyszłego tygodnia, czy od Nowego Roku.

Co więc robić, by przetrwać dzień, gdy od rana wszystko boli?

Po pierwsze:

Ruszaj się, nawet, a szczególnie wtedy, gdy wszystko boli. Ruch wyzwala produkcję endorfin, hormonów szczęścia. Endorfiny działają tak samo jak tabletki uśmierzające ból, blokując sygnały zanim dotrą do mózgu. Pomagają również w zwalczaniu stresu, niepokoju, czy stanów depresyjnych.

Szczególnie ćwiczenia typu „cardio”, czyli te, które powodują szybszą pracę serca przez dłuższy okres czasu wyzwalają dużo endorfin. Nie na darmo dzieci są szczęśliwe, gdy biegają, skaczą, jeżdżą na rowerze, czy po prostu ruszają się energicznie. Tańcz, pływaj; rób po prostu to, co sprawia ci przyjemność.

Po drugie:

Pamiętaj – twoje ciało jest stworzone do ruchu. Jeżeli nie będziesz się ruszać tylko dlatego, że wszystko cię boli, pogorszysz sprawę. Pracuj nad kontrolowanym ruchem, delikatnym rozciąganiem, by zwiększyć zakres ruchu w stawach. Tutaj cudownie sprawdza się Pilates. Średnio się czujesz? Wszystko Cię boli? Masz jakiś problem? Coś strzyka w kościach? Lekarz postawił diagnozę i już wiesz, że to co Ci dolega, to brak ruchu, zwyrodnienia, normalny proces związany ze zmiana sposobu życia i nieuniknionym upływem lat? Znajdź dobrego, kompetentnego nauczyciela Pilates! Poszukaj w okolicy, popytaj znajomych, sprawdź jaką szkołę skończył, jakie ma referencje. Nie wierzysz, że istnieją szkoły kształcące nauczycieli Pilates? Szukaj, a znajdziesz! Po kilku zajęciach, no może po trochę więcej niż kilku, po ćwiczeniach, specjalnie dobranych pod kątem twoich problemów może się okazać, że wszystko przeszło jak ręką odjął.

Po trzecie:

Nie szukaj wymówek. Nie zwalaj na brzydką pogodę. Słońce świeci, czy nie świeci, idź na spacer. Lepiej oczywiście gdy świeci, bo zaledwie dziesięciominutowa ekspozycja na słońce każdego dnia, wzmaga produkcję witaminy D, która, jak wykazały badania uśmierza ból, pomagając w przyswajaniu wapnia, ważnego składnika odbudowującego kości.

Po czwarte:

Wypróbuj co lepiej wpływa na zmniejszenie bólu; gorące czy zimne okłady. Jeżeli Twoje dolegliwości mają podłoże niezapalne, czyli jest to zwyrodnienie stawów związane z brakiem ruchu czy też wynikające z upływu czasu, weź ciepły prysznic lub aromatyczną, odprężającą kąpiel. Jeżeli przyczyną bólu jest zesztywniające zapalenie stawów, zimny okład przyniesie z pewnością ulgę.

A po piąte, szóste,….. i dziesiąte:

Nie odmawiaj sobie „małego co nieco”. Zjedz od czasu do czasu kawałek gorzkiej czekolady, napij się gorącego kakao, upiecz zdrowe ciasto, zrób domowe lody, zaproś przyjaciół. Przyjemność płynąca z rozkoszowania się słodkimi zapachami, szczególnie w miłym towarzystwie pozwoli ci zapomnieć o nieprzyjemnych odczuciach związanych z bólem.

Wysypiaj się. Spanie w ciemnym pokoju zwiększa produkcję melatoniny, hormonu, którego niedobór w organizmie odpowiedzialny jest za problemy z zasypianiem. Wyrzuć z sypialni komputer, laptop i smartfon. Udowodniono, że niebieskie światło ekranu zaburza naturalny rytm snu. Kładź się spać i budź się o ustalonej godzinie. Dobry sen uśmierza ból.

Wypróbuj akupunkturę. Nadal, dokładnie nie zbadano jaki jest wpływ akupunktury na uśmierzanie chronicznego bólu, ale zawsze warto spróbować.

Spróbuj prostego sposobu medytacji: Wybierz sobie jakiś dźwięk, który sprawia ci przyjemność, np. szum fal; zamknij oczy, usiądź wygodnie lub połóż się i przywołuj w myślach ten dźwięk przez kilka minut lub nawet dłużej.

Wypróbuj masaż. Masaż terapeutyczny rozluźnia mięśnie, ułatwia przepływ krwi, uwalnia endorfiny i uśmierza ból.

A przede wszystkim nie zapominaj, że ruch to zdrowie, a w zdrowym ciele zdrowy duch. Nie odkładaj decyzji na jutro. Zacznij od dziś! Zobaczysz, że warto. Człowiek został tak zaprojektowany, by „uleczyć się” samemu. Więc jeżeli masz 30 lat i nic ci nie dolega, to ciesz się życiem i ruszaj się. Uprawiaj taki rodzaj ruchu który sprawia ci największą przyjemność. A jeżeli poczujesz, że potrzebny ci jest dodatkowy, świadomy ruch, dedykowany tylko tobie, przyjdź na Pilates. Wszak Joseph Pilates powiedział:

Tag: ruch

Energia jest w nas, czyli dlaczego tyję, skoro prawie nic nie jem?

Jak przetrwać dzień, gdy wszystko boli?