Wszyscy wiemy, że długotrwałe siedzenie, garbienie się i spanie na zbyt miękkim materacu nie jest najlepszym sposobem na utrzymanie kręgosłupa w dobrym stanie, jednak rozgrzeszamy się, tłumacząc sobie, że to życie wymusza na nas taki a nie inny styl życia. Zresztą, ułożenie się wygodnie na miękkim materacu wydaje się rajem dla zmęczonych pleców, kiedy już wreszcie zostawimy miejsce pracy daleko za sobą.
Jednak oprócz powyższych grzechów głównych przyczyniających się do stopniowej dewastacji podpory ciała jakim jest kręgosłup, popełniamy grzeszki pomniejsze, nie do końca uświadamiając sobie, że każdego dnia dokładamy cegiełkę, której ciężaru pewnego dnia nasz kręgosłup już nie będzie w stanie udźwignąć.
Większość tych małych grzeszków, popełniamy my, kobiety, bowiem:
Jak tu wyjść z domu bez torebki,
lub torby, i to najlepiej takiej, w której znajdziemy wszystko od pomadki począwszy po „ zestaw naprawczy” do helikoptera skończywszy; tak na wszelki wypadek oczywiście. Która z nas w poszukiwaniu np. kluczy w przepastnej torbie, wyrzuciwszy jej zawartość, nie odnalazła rzeczy dawno zaginionej? Zresztą, damska torebka to nieprzebrane źródło inspiracji twórczych dla nas samych, a rzecz zupełnie niepotrzebna i niezrozumiała dla męskiej części społeczeństwa, która cały swój dobytek zwykła nosić w kieszeniach. Niestety, zapominamy o tym, że tak, jak mężczyznom grozi co najwyżej rozerwanie kieszeni spodni, to ciężar naszej torby noszonej na ramieniu szybko przełoży się na ból ramion i szyi; o przechyle ciała w jedna stronę nie wspominając. Bądźmy więc dla siebie dobre i sprawdźmy chociaż raz w tygodniu zawartość swojej torebki, a przed zabraniem innej, spójrzmy do środka; może coś jednak uda się zostawić w domu. W końcu nie każdego dnia latamy helikopterem!
Odciąża czy przeciąża?
Niedocenianą przyczyną bólu pleców jest również źle dopasowany biustonosz. Młodszemu pokoleniu kobiet trudno byłoby zrozumieć, że „dawno, dawno temu”, kupując biustonosz nie można go było przymierzyć. Podawało się rozmiar miseczki i obwód pod biustem. Dozwolone było, ze względów ponoć higienicznych, jedynie sprawdzenie, czy obwód dobry. Mierzyło się więc go na swoim odzieniu. Tym sposobem, w domowych szufladach, miałyśmy nieprzebraną ilość beznadziejnych egzemplarzy, zupełnie nie spełniających podstawowego zadania jakim jest podtrzymywanie biustu i odciążanie kręgosłupa, szczególnie gdy natura hojnie nas obdarowała, o walorach estetycznych nie wspominając. Ten etap już na szczęście za nami. Kupując biustonosz samodzielnie, pamiętajmy o tym, że to nie ramiączka podtrzymują biust. Zbyt mocno podciągnięte ramiączka, źle dopasowany rozmiar powodują garbienie się, unoszenie ramion a tym samym ból pleców.
Poobiednia drzemka.
I wreszcie możemy się choć trochę rozgrzeszyć! Kolejny grzeszek rozkłada się po równo na obie płcie. Możemy nawet śmiało powiedzieć, że bardziej ciąży po stronie płci brzydszej. O co chodzi? Pewnie, że o powrót z pracy i poobiednią drzemkę na kanapie! No cóż, nie jest to najlepszy pomysł na ulżenie zbolałym plecom. Podkurczone nogi, zwinięty w kłębek tułów, przekrzywiona szyja, ugięta ręka podłożona pod głowę w połączeniu z krótką kanapą, to idealny przepis na zwiększenie dolegliwości. W ten sposób jedynie podrażniasz mięśnie i stawy, zmuszając je do przyjmowania pozycji, w której wcale nie chcą być! Drzemka jest wspaniałym remedium na zmęczone plecy, ale zamień kanapę na wygodne łóżko, a wstaniesz jak nowo narodzona/y, bez konieczności „rozprostowywania gnatów”.
Na plecach, na boku, czy może na brzuchu?
W jakiej pozycji spędzasz noc? Spanie na brzuchu, chociaż przyjemne, powodujące długotrwałe przekrzywienie głowy wraz z rozluźnieniem mięśni podczas snu, doprowadza do nierównowagi w mięśniach i więzadłach szyjnych. Najwłaściwsze dla kręgosłupa jest przyjmowanie różnych pozycji w łóżku, z przewagą spania na plecach. Wierćmy się więc, bowiem nasze ciało nie lubi bezruchu! Bardzo istotne jest również, na czym śpisz. W łóżku, czy na kanapie. Jaki masz materac? Twardy, czy miękki? Gdy leżysz na boku, zbyt miękki materac powoduje „załamywanie się” kręgosłupa w odcinku lędźwiowo-piersiowym. Najgorzej jest, gdy na takim materacu leżysz na plecach. Zapadasz się w nim, a z biegiem czasu mięśnie mięśnie biodrowo-lędźwiowe, które są odpowiedzialne za szereg dolegliwości związanych z bólem pleców, ulegają przykurczowi. Z kolei zbyt twardy materac, gdy leżysz na boku powoduje ból bioder i również w konsekwencji prowadzi do powstania skrzywienia kręgosłupa w odcinku lędźwiowo-piersiowym. „Środeczek”, jak uwielbia mawiać zaprzyjaźniona ze mną osoba, jest zawsze najlepszym rozwiązaniem. Nie za twardo i nie za miękko, tak w sam raz.
Czytanie do poduszki
Lubisz czytać książkę przed zaśnięciem? Zastanów się, czy pozycja, którą przyjmujesz nie powoduje bólu szyi. Leżysz na plecach trzymając książkę w wyciągniętych dłoniach i przekrzywiasz głowę? A może na boku, podpierając głowę na dłoni, a książka leży na łóżku? Może wolisz pozycję na brzuchu, podpierając brodę dłońmi? Jeśli nie wyobrażasz sobie zaśnięcia bez uprzedniej lektury, to zaopatrz się w wystarczającą ilość poduszek do podparcia. Nie ma jednej idealnej pozycji; ważne, by nie powodować niepotrzebnych napięć mięśniowych i sztywnienia przeciążonych stawów.
Darmowe katusze
Wiele prostych czynności domowych, takich jak np. słanie łóżka, sprzątanie, pranie, prasowanie, gotowanie itp. powoduje zginanie kręgosłupa i utrzymywanie go w pozycji pochylenia do przodu, często przez wiele godzin. Przeanalizuj, w jaki sposób je wykonujesz. W jaki sposób myjesz włosy? Czy pochylasz się nad wanną zginając odcinek lędźwiowy kręgosłupa? Czy myjesz je stojąc pod prysznicem lub siedząc w wannie? Jeśli pochylasz się nad wanną, to czy prostowanie pleców sprawia ci ból?
Nawet jeśli nie lubisz prasować i z premedytacją kupujesz rzeczy niewymagające prasowania, to i tak czasami musisz „pochylić” się nad tą czynnością. Prasujesz, stojąc przy stole, czy przed deską do prasowania? Czy wysokość deski jest dopasowana to twojego wzrostu? Czy nie musisz się pochylać prasując? Większość z nas jest praworęczna, a żelazko ma różny ciężar. Nawet gdy jest lekkie, a jesteś zmusza/y do stania przez dłuższy czas, to czy stoisz wyprostowana/y, czy przenosisz ciężar ciała z nogi na nogę? Bolą cię plecy? Stojąc przez dłuższy czas w nieruchomej pozycji, przeciążasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Prostym i skutecznym rozwiązaniem, jest podstawienie pod nogę niskiego stołeczka. Ustawiaj naprzemiennie nogi na stołku tak często, jak tego potrzebujesz, a będzie ci zdecydowanie łatwiej prasować, nawet jeśli nie znosisz tej czynności.
O wyższości „ryczki” nad fotelem
To samo dotyczy przyrządzania posiłków przy blacie kuchennym, czy zmywania naczyń. W dawnych czasach na Górnym Śląsku, skąd pochodzę, w każdym domu „ryczka”, czyli mały stołeczek, była nieodzownym, uniwersalnym elementem wyposażenia kuchni. Pamiętam mojego dziadka, jak siadał na nim, rozpalając w piecu. Babcię, która z racji niewielkiego wzrostu podkładała go sobie pod nogi, gdy siedziała na krześle dziergając firanki na szydełku. Nie mówiąc już o stawaniu na nim przy parapecie okiennym, gdy chciała wyjrzeć na dwór. Pamiętam, jak zwracali mi uwagę, bym koniecznie miała nogi podparte na tej „ryczce”, gdy jako dziecko odrabiałam zadanie domowe, siedząc przy kuchennym stole. Nie było im obojętne, czy siedzę prosto, czy się garbię. A po odrobieniu lekcji, wysyłali mnie na podwórko, pobiegać z dzieciakami.
Czasy się zmieniły. Pracujemy, uczymy się siedząc. Kupujemy sobie i dzieciom wygodne, ergonomiczne fotele, by podczas wielu godzin spędzonych w wymuszonej pozycji siedzącej, zapewnić chociaż prawidłową postawę ciała. Nie zapominajmy jednak, że jaki wygodny, ergonomiczny i z mnóstwem stosownych certyfikatów nie byłby ten fotel, to i tak nic nas nie zwolni z konieczności robienia sobie przerw i „rozprostowywania kości”.
Oderwij się od biurka
Pracujesz w biurze? Rób przerwy co godzinę. Wstań i zrób sobie kawę, czy herbatę. Nie jedz przy biurku; wstań i jeśli możesz skorzystaj z pomieszczenia socjalnego, by tam zjeść. Zawsze możesz pójść po „coś” do innego pomieszczenia. Nie siedź ze skrzyżowanymi nogami; utrudniasz przepływ krwi. Rób proste ćwiczenia; stawiaj naprzemiennie stopy na palcach i piętach. Wykorzystaj delikatne ćwiczenia, których uczymy się na Pilatesie. Uwierz, że można ćwiczyć nawet siedząc na krześle, tak, by nikt tego nie zauważył! Nie zwalaj na brak czasu i natłok pracy. Twoje zdrowie jest najważniejsze. Pracodawca nie będzie miał żadnego pożytku z twoich zwolnień lekarskich. Pamiętaj, że twoje zdrowie jest w waszym wspólnym interesie!
Domowe dyscypliny sportowe
Często słyszę wymówki podawane jako kontrargument dla ćwiczeń Pilates: ” Ja się tyle nachodzę, nadźwigam, naćwiczę w domu i w pracy, że już żadne ćwiczenia nie są mi potrzebne; jedynie święty spokój”. Prawda to, czy fałsz?
Pytanie tylko, w jaki sposób chodzisz? Jak stawiasz stopy? Zaczynasz stawiać kroki od palców, czy od pięt? Idziesz prosto, czy kołyszesz się na boki? Plecy masz wyprostowane, czy przygarbione? Idąc, poruszasz górną częścią ciała? Kołyszesz ramionami? Ręce zwisają luźno wzdłuż bioder? Pamiętaj, że zawsze stawiamy najpierw piętę, a potem palce! Najprostszym sposobem uniknięcia bólów krzyża, jest noszenie odpowiedniego obuwia. Zakładaj buty na niskim obcasie tak często, jak tylko jest to możliwe.
Jeśli musisz dźwigać ciężary, to w jaki sposób to robisz? Czy pochylając tułów, napinasz mięśnie brzucha, by podeprzeć kręgosłup w odcinku lędźwiowym? Schylasz się, wykonując przysiad, czy zginasz kręgosłup na mocno wyprostowanych kolanach, gdy stawy kolanowe są zablokowane? Czy przenosząc rzeczy, rozkładasz ich ciężar właściwie? Jeśli musisz przesunąć coś ciężkiego z jednego miejsca na drugie, np. wózek, to zdecydowanie korzystniej będzie, jeśli go popchasz go do przodu, niż pociągniesz do tyłu. Jeśli masz małe dziecko, jak je trzymasz? Na biodrze? Z przodu? Jaka jest twoja postawa, gdy wkładasz czy wyciągasz je z łóżeczka? Pamiętaj, żeby odciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa, podnosząc ciężary z ziemi, najpierw ugnij stawy biodrowe i kolanowe, czyli zrób przysiad.
Pytania można byłoby mnożyć. Często, w natłoku prac, nie zdajemy sobie sprawy, że małe grzeszki, które nieświadomie popełniamy każdego dnia, konsekwentnie przybliżają nas ku długim kolejkom do lekarza. Zmiany przeciążeniowe w kręgosłupie są najczęstszą przyczyną dolegliwości bólowych, z którymi zgłaszamy się do lekarza. Niestety sami je sobie wypracowujemy, nie dbając na co dzień o prawidłową postawę. Ćwiczenia właściwej postawy ciała, ćwiczenia mięśni stabilizujących i kontrolujących kręgosłup, czyli to wszystko czego uczymy się na Pilatesie, to najlepsza profilaktyka schorzeń kręgosłupa. Pamiętajmy, że lekarz diagnozuje i jest przewodnikiem na ścieżce ku zdrowiu. Odpowiedzialność za sukces lub jego brak, rozkłada się po równo na pacjenta i lekarza. Dobra współpraca, konsekwencja i świadomość celu mogą zagwarantować sukces. Dbajmy o zdrowie swoje i najbliższych każdego dnia. Kręgosłup naprawdę nie musi boleć!