Nadwaga, duża czy mała, to problem, który dotyka większość z nas na rożnych etapach życia. Walczymy z nim na różne sposoby, z lepszym lub gorszym skutkiem. Zmieniamy dietę, liczymy kalorie, pocimy się na siłowniach, biegamy do upadłego, odmawiamy sobie przyjemności zjedzenia czegoś słodkiego, byle tylko pozbyć się znienawidzonych fałdek w różnych częściach ciała. Czasami działa, czasami nie. Gdy nic nie pomaga, zwalamy na metabolizm. Któż z nas nie słyszał, że winę za wzrost masy ciała po czterdziestym roku życia ponosi zwolniona przemiana materii, czyli właśnie metabolizm. I wtedy wszystko staje się jasne: mamy winnego.
Tutaj pojawia się pytanie: Czy naprawdę winę za nadprogramowe kilogramy ponosi tylko i wyłącznie metabolizm? Gdzie leży prawda?
- Otóż, faktem jest, że od 30 roku życia, przemiana materii zwalnia systematycznie z roku na rok.
- Jednak to nie zwolnienie metabolizmu jest główną siłą sprawczą nadmiernego tycia.
- Okazuje się bowiem, że metabolizm zwalnia tak minimalnie, że w większości przypadków to nie on jest głównym sprawcą wzrostu wagi ciała, szczególnie po czterdziestym roku życia.
Prawda jest niestety boleśnie prozaiczna: im jesteśmy starsi, tym mniej się ruszamy.
Jednak to stwierdzenie nie musi mieć jedynie negatywnego wydźwięku. Popatrzmy na sprawę pozytywnie: jeśli to nie metabolizm, na którego zwalnianie nie mamy wpływu, (tak samo zresztą jak i na starzenie się organizmu), to piłeczka jest po naszej stronie. Dbamy przecież o wygląd odwiedzając salony kosmetyczne, fryzjerskie, stosując diety czy pocąc się na siłowniach. Wszystko po to, by dłużej wyglądać i czuć się młodo. Dokładnie tak samo jest w przypadku metabolizmu; mamy do dyspozycji cały arsenał środków, by przeciwdziałać powolnemu, acz jednak nieubłaganemu procesowi przybierania na wadze.
Przyjrzyjmy się najpierw w skrócie samemu procesowi przemiany materii oraz temu, w jaki sposób nasz organizm pożytkuje dostarczaną z pożywieniem energię.
Czym jest metabolizm?
Metabolizm, to mówiąc ogólnie procesy i mechanizmy zachodzące w żywych komórkach, prowadzące do pozyskania, wykorzystania i zmagazynowania energii ze składników pokarmowych dostarczanych do organizmu. Procesy te umożliwiają podtrzymanie funkcji życiowych organizmu zarówno w stanie spoczynku jak i aktywności.
Organizm potrzebuje mniej więcej 65% dostarczanej dobowo energii na podtrzymanie swoich funkcji życiowych. I tak, nie wdając się zbytnio w szczegóły:
- mózg zużywa prawie 20% energii,
- serce, bijąc nieustannie zużywa od 15 do 20% energii,
- wątroba zużywa od 15 do 20% energii,
- również nerki, płuca i pozostałe tkanki potrzebują energii, by funkcjonować prawidłowo.
Zapotrzebowanie energetyczne człowieka, czyli energia, którą „spalamy” w czasie spoczynku (spoczynkowe tempo metabolizmu), czyli gdy niby nic nie robimy, oprócz tego, że żyjemy, zależna jest od:
- płci, wieku, wzrostu, masy ciała,
- ilości tkanki tłuszczowej (komórki mięśniowe wymagają wielokrotnie większych dostaw energii niż komórki tkanki tłuszczowej),
- temperatury otoczenia (niższa niż 22 stopnie lub bardzo wysoka podnoszą energochłonność utrzymania odpowiedniej ciepłoty ciała),
- hormonów i uwarunkowań genetycznych.
Przemiana materii u kobiet, które z racji większej ilości tkanki tłuszczowej, stanowiącej u nich ok 20-30% masy ciała, jest nieco wolniejsza niż u mężczyzn. Dla porównania zawartość tkanki tłuszczowej u mężczyzn wynosi ok 15-20%.
Dodatkowo u kobiet przemiana materii zależna jest również w niewielkim stopniu od cyklu miesiączkowego. Bezpośrednio przed menstruacją zwiększa się o 2-5%, by w jej trakcie nieznacznie zmaleć.
Metabolizm osób, które mają większą masę ciała jest większy niż tych z niższą. Dzieje się tak dlatego, że organizm potrzebuje więcej energii do podtrzymania swoich funkcji. Osoby te potrzebują większej ilości kalorii dostarczanych z pożywieniem. Oczywiście, nie oznacza to, że mogą się do woli objadać. Ważne jest, by ilość dostarczanych organizmowi kalorii była właściwa.
Również pora dnia ma wpływ na przemianę materii. Najwolniejsza jest rano, a najszybsza godzinę lub dwie po posiłku. Wynika to z faktu, że organizm musi wykonać dodatkową pracę polegającą na trawieniu pożywienia. Nie oznacza to bynajmniej, że powinniśmy zrezygnować z porannego posiłku.
Czy możemy jakoś przyspieszyć metabolizm? Przyjmuje się, że możemy;
- stosując pikantne przyprawy czy pijąc napoje energetyczne, kawę czy zieloną herbatę, jednak okazuje się, że efekt „przyspieszenia” wygasa już po pół godzinie od spożycia posiłku,
- jedząc duże ilości wysokobiałkowych produktów wzmagających metabolizm, ale tutaj musimy bardzo uważać na dostarczanie organizmowi dużej ilości wody, by umożliwić właściwą pracę nerkom,
Wszystkie te zabiegi troszeczkę przyspieszą przemianę materii, ale nie w sposób umożliwiający pozbycie się nadmiernych kilogramów. Dlaczego tak się dzieje? Dlatego, że podczas trawienia zużywamy zaledwie 10% energii, które spalamy w ciągu całego dnia.
Powszechnie uważa się, że trening siłowy wpisuje się w tę kategorię wysiłku fizycznego, który wspaniale spala kalorie. Niestety badania dowodzą, że tak nie jest. Trening siłowy jest bardzo ważny z punktu widzenia elastyczności, zwinności i utrzymania równowagi mięśniowej, jednak nie zmienia on procesu przemiany materii. Ćwicząc jedynie na siłowni, nie schudniemy.
Niestety, większość z rzeczy, które w naszym mniemaniu przyspieszają metabolizm, wcale tego nie robi, albo robi to w sposób niewystarczający by pomóc nam schudnąć.
Cóż więc możemy zrobić?
Wiemy już, że organizm wykorzystuje energię na podtrzymanie procesów życiowych.
Najbardziej zaangażowany jest jednak w spalanie energii gdy jest w ruchu.
Nieważne, czy będzie to tylko wchodzenie po schodach, wstanie od biurka, by przynieść sobie kubek kawy, ćwiczenia na sali gimnastycznej, praca w ogrodzie, spacer z psem czy ćwiczenia w domu – zawsze spalamy energię. Z naukowego punktu widzenia, ten rodzaj wykorzystywania energii przez organizm nazywany jest wydatkiem energetycznym w ruchu.
Co więcej, po intensywnej aktywności fizycznej, spalanie kalorii trwa nadal już podczas odpoczynku.
Czyli najistotniejsze co możemy zrobić, to zwiększyć aktywność fizyczną w ciągu dnia. Rodzaj aktywności nie ma znaczenia; należy wybrać to, co sprawia nam największą przyjemność. Pływanie, jazda na rowerze, spacery, bieganie – możliwości jest mnóstwo.
Oprócz wzmożonej aktywności fizycznej, musimy być również bardzo uważni w kwestii jedzenia, szczególnie, gdy przybywa nam lat.
Z wiekiem mechanizmy kontroli apetytu się stępiają. Z przyzwyczajenia jemy tyle samo co wcześniej, a to wraz ze zmniejszeniem aktywności fizycznej okazuje się zbyt dużo.
Dobrym sposobem jest nawyk jedzenia tylko wtedy, gdy jesteśmy naprawdę głodni, nakładanie sobie mniejszych porcji oraz nie dokładanie następnych. To lepsze niż siedzenie przed pełnym po brzegi talerzem. Często czujemy się w obowiązku zjedzenia czegoś do końca, bo tego nas nauczono w dzieciństwie.
Jeśli chcemy zachować wagę lub schudnąć, musimy zmienić nawyki. Nie musimy dokładnie liczyć kalorii; wystarczy zapisać w zeszycie ile czego zjedliśmy w ciągu dnia i porównać to z czasem, który spędziliśmy aktywnie. Bądźmy wobec siebie po prostu szczerzy, a okaże się, że zachowanie prawidłowej wagi wcale nie musi być takie trudne.
Jednak nic nie zmieni faktu, że najważniejszy jest ruch.
Żadne diety, nawet te najwymyślniejsze nie sprawią, że ubędzie nam kilogramów. Co więcej, organizm przyzwyczajony do zwiększonej dawki energii dostarczanej z pożywieniem, otrzymując w trakcie diety zmniejszone ilości energii, zaczyna zwalniać swój proces przemiany materii, stopniowo adaptując się do nowych warunków. W momencie, gdy zadowoleni z osiągniętych wyników, widząc duży ubytek masy ciała, wracamy do starych nawyków żywieniowych, nasz organizm, który już spowolnił proces spalania energii, otrzymuje zbyt dużo kalorii i kilogramy wracają. To jest właśnie osławiony efekt jo-jo. Jeśli chcemy jeść więcej, musimy też więcej się ruszać. I to tyle w tym jakże aktualnym w okresie przedświątecznym temacie.
A co z Pilatesem? Odchudza, czy nie?
Niestety nie odchudza, a już na pewno nie odchudzi, jeśli poświęcimy mu godzinę tygodniowo i będzie to jedyna aktywność w ciągu całego tygodnia. Jest to po prostu niemożliwe. Jednak Pilates ćwiczony regularnie, przynosi wiele korzyści:
- Poprawia sylwetkę, rzeźbi ciało, „zbiera” je w sobie. Uaktywnione mięśnie zwiększają się nieznacznie, powodując, że szybko zauważymy niewielką zmianę np. w szerokości bioder, uniesieniu pośladków czy obwodzie brzucha. Jednak efekt ten uzyskamy tylko i wyłącznie angażując właściwe mięśnie, łącząc stabilizację z mobilizacją.
- Poprzez dynamiczne rozciąganie ciało staje się bardziej elastyczne. Łatwość wykonywania ruchu powoduje, że jesteśmy bardziej zadowoleni i wzrasta w nas ochota do innych ćwiczeń.
- Praca z oddechem i aktywacja mięśni oddechowych poprawia wydajność płuc.
- Ćwiczenie równowagi, wzmacnianie mięśni posturalnych powoduje że jakakolwiek aktywność fizyczna, którą sobie wybierzemy, przyniesie nam wymierne korzyści w postaci chociażby mniejszego zmęczenia czy lepszych efektów podczas treningu.
- Ćwicząc Pilates poprawiamy kondycję, jesteśmy mniej narażeni na kontuzje, a jeśli już nam się przydarzy, to szybciej dochodzimy do zdrowia, bowiem podczas pracy z fizjoterapeutą, czy rehabilitantem będziemy świadomym swego ciała pacjentem.
- Jeśli biegasz, jeździsz na rowerze, na nartach, pływasz, uprawiasz nordic walking czy cokolwiek innego, to w tekście powyżej znajdziesz odpowiedź na pytanie, czy Pilates jest Ci potrzebny. Pilates to trening ogólnorozwojowy, w którym ćwiczysz całe ciało i również umysł, o czym wiedzą najlepiej ci, którzy niejedną godzinę spędzili na macie, czy na maszynach.
Pamiętajmy, że łącząc właściwe odżywianie z ruchem i ćwiczeniami Pilates, mamy szansę uzyskać najlepsze efekty w zrzucaniu zbędnych kilogramów.
Kończąc, życzę wszystkim czytelnikom Wesołych Świąt, mnóstwa radości i jeszcze więcej zdrowego ruchu!