Kręgosłup, a w szczególności jego dolny (lędźwiowy) odcinek ma trudną pracę do wykonania, przez co jest bardzo podatny na urazy. Gdy mówimy, że „bolą nas plecy” lub „boli krzyż”, to mamy najczęściej na myśli właśnie ten odcinek kręgosłupa. Ból zwykle spowodowany jest nadwyrężeniem mięśni biorących udział w ruchach zginania lub skrętu tułowia i potrafi nieźle dokuczyć.
Większość z nas, niejednokrotnie doświadczała bólu kręgosłupa i wie doskonale, że istnieją ćwiczenia pomagające zmniejszyć napięcie w jego dolnym odcinku. Jak boli, to nawet je wykonujemy. A gdybyśmy tak zaczęli wcześniej, jeszcze zanim zacznie boleć? Z tym już gorzej, a przecież zaledwie dziesięć minut ćwiczeń wykonywanych dwa, trzy razy w tygodniu mogłoby zaoszczędzić nam wielu kłopotów.
Na co więc powinniśmy zwracać uwagę w codziennym życiu, by zapobiegać bólom kręgosłupa?
Pierwsze i najważniejsze: pamiętajmy o ćwiczeniach!
Umiarkowane ćwiczenia powodują lepszy przepływ krwi, z którą substancje odżywcze docierają do krążków międzykręgowych (potocznie zwanych dyskami).
Często słyszymy określenie „zdeptałem się z wiekiem”. Ludzie starsi są z reguły niżsi o kilka centymetrów niż w latach młodości. Sądzimy, że to normalne, a tak nie jest. Stajemy się niżsi między innymi z tego powodu, że krążki międzykręgowe spłaszczają się z powodu przyjmowania złej postawy. Nie ćwiczymy, bo bolą nas plecy. Wolimy odpoczywać na kanapie lub na fotelu przed telewizorem. Poleżymy i jest nam lepiej, ale tylko do czasu, gdy nie wrócimy do poprzednich złych nawyków i znowu zaczynają boleć nas plecy. Błędne koło się zamyka.
Dlatego w każdym wieku warto ćwiczyć. Na zajęciach Pilatesa pracujemy nad „silnym środkiem” właśnie po to, by chronić dolny odcinek kręgosłupa, a tym samym zapobiegać możliwym kontuzjom podczas np. schylania się, dźwigania ciężkich przedmiotów itp.
Skoryguj postawę.
To, w jaki sposób stoisz, siedzisz przy biurku lub poruszasz się, ma ogromny wpływ na dolny odcinek kręgosłupa. Nacisk, jaki tułów wywiera na miednicę jest tak duży, że jeżeli przez długi okres czasu przyjmujesz niewłaściwą pozycję, to dyski ulegają stopniowym uszkodzeniom, powodując ból pleców. Jeżeli musisz spędzać dużo czasu za biurkiem, zwróć uwagę, by krzesło na którym siedzisz było ergonomiczne. Rób krótkie przerwy przynajmniej co godzinę. Wstań, rozprostuj się, przejdź się trochę. Siedząc, kontroluj postawę; ustaw sobie zegarek i sprawdzaj co godzinę, czy siedzisz prawidłowo. Niektóre ćwiczenia Pilatesa można wykonywać w czasie przerw w pracy. Nie obawiaj się; nie będziesz musiał rozkładać maty między biurkami, żeby twój kręgosłup poczuł się lepiej, możesz je wykonywać na siedząco.
Podnoś i przesuwaj ciężkie przedmioty we właściwy sposób.
Słabe mięśnie brzucha, szczególnie te, których nie widać gołym okiem, osłabiają kręgosłup lędźwiowy. To, że jesteś młody w żaden sposób nie zabezpiecza cię przed kontuzją. Na zajęciach uczymy się, jak właściwie schylać się, wzmacniamy nie tylko mięśnie brzucha, ale też mięśnie pleców. Pamiętaj, by nigdy nie podnosić niczego z podłogi na wyprostowanych nogach. Ugnij nogi, wciągnij brzuch, nie garb się, nie wstrzymuj oddechu, gdy coś podnosisz.
Bądź rozważny
Bez względu na stopień kondycji fizycznej czy rodzaj sportu, jaki uprawiasz, nie ryzykuj. Kontroluj ruchy, które wykonujesz. Zły ruch może spowodować kontuzję. W Pilatesie kontrola i precyzja ruchu są jednymi z podstawowych zasad. To one między innymi wyróżniają Pilates od innych rodzajów ćwiczeń. Ćwiczenia Pilatesa od dawna wykorzystywane są jako elementy treningu sportowego w różnych dyscyplinach, nawet w grze w golfa – przecież bez koncentracji i precyzji nie dałoby się trafić do dołka.
Dbaj o swoje zdrowie
Ćwicz regularnie, ale pamiętaj również o tym, że kręgosłup, tak jak całe ciało potrzebuje odpowiedniej dawki snu, właściwego odżywiania bogatego w białko, warzywa i owoce. Spożywając w nadmiarze węglowodany w postaci chleba, makaronów czy słodyczy, których organizm nie może przetworzyć na energię, gdy nic nie robimy, szkodzimy kręgosłupowi. Tyjemy, co utrudnia nam nie tylko wykonywanie ćwiczeń, ale również spowalnia proces regeneracji tkanek. Pij dużo wody, ogranicz spożycie alkoholu i rzuć palenie. Palenie zmniejsza dopływ substancji odżywczych, w szczególności tlenu, do wszystkich tkanek; dotyczy to również tkanek i mięśni kręgosłupa. Pozbawia w ten sposób kręgosłup możliwości samoregeneracji.
Sen jest również ważny dla zachowania kręgosłupa w dobrej kondycji. Wiadomym jest, że wysiłek fizyczny przyczynia się do zdrowego snu, który jest nieodzownym elementem zdrowia zarówno fizycznego jak i psychicznego. Brak ruchu powoduje bezsenność, a ta szkodzi zdrowiu. Powinniśmy unikać picia kawy i palenia papierosów przed snem, jeśli już koniecznie musimy palić. Pobudzają one nadmiernie system nerwowy, co utrudnia zasypianie.
Jeżeli możesz, unikaj częstych i długich podróży.
Podróżowanie samochodem czy samolotem wymaga spędzania długiego czasu w pozycji siedzącej. Obciąża to bardzo cały kręgosłup. Jadąc samochodem rób przerwy, rozruszaj „kości i stawy”. Nie siedź byle jak – to ważne nie tylko dla twego bezpieczeństwa w razie ewentualnej kolizji. Pamiętaj o odpowiedniej wysokości zagłówka; ma stanowić podparcie dla głowy.
Rozciągaj mięśnie goleniowo-kulszowe
Mięśnie goleniowo-kulszowe, to mięśnie leżące na tylniej stronie uda. Z reguły są napięte i właśnie to jest powodem częstych bólów dolnego odcinka kręgosłupa. Proste ćwiczenia rozciągające, wykonywane regularnie mogą pomóc. Ważne jest, by robić to w sposób właściwy, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej, bo tylko wtedy osiągniemy pożądany efekt.
Nasze ciało ma wspaniałe właściwości samoregulujące, jeżeli tylko mu na to pozwolimy. Można śmiało powiedzieć, że nasz organizm tylko wtedy będzie wiedział jak tego dokonać, jeżeli będziemy wykonywali ćwiczenia stopniowo, w sposób kontrolowany ze świadomością celu, do jakiego dążymy. Lekarstwa i zabiegi, jedynie pomogą w zwalczaniu bólu dolnego odcinka kręgosłupa, nie wyleczą jednak przyczyn powstawania bólu. Zwalczą jedynie skutki. Poprzez dolegliwości bólowe jakie odczuwamy, organizm wysyła nam sygnały, że są granice, po przekroczeniu których nie może już sobie poradzić sam. Musimy mu pomóc, zmieniając nawyki. Zaangażować zarówno ciało jak i umysł w proces leczenia. Pozbędziemy się bólu tylko wtedy, gdy zrozumiemy jego przyczyny. Powoli, krok po kroku, poprzez świadome wykonywanie ćwiczeń, pomóżmy mięśniom odnaleźć się, by mogły tak jak dawniej dobrze wykonywać swoją pracę.