Pilates dla zdrowia w opiniach ćwiczących

Powodów, dla których z bogatej oferty zajęć dostępnych na rynku moje klientki wybierają Pilates jest wiele. Przychodzą, by znaleźć chwilę dla siebie, zapomnieć o problemach, zrelaksować się, poszukać nowych wyzwań czy po prostu z czystej ciekawości. Przeważają jednak osoby, które dosłownie i w przenośni przynoszą ze sobą dorobek wielu lat niewłaściwych nawyków ruchowych. Ujawniające się z wiekiem wady postawy, pogłębiane są często przez niechęć do podejmowania jakiejkolwiek aktywności fizycznej wynikającą zwykle z uczucia sztywności w kręgosłupie, bólu kolan, czy uczucia ogólnego zmęczenia.

Czytaj dalej Pilates dla zdrowia w opiniach ćwiczących

Dlaczego warto zapisać się na zajęcia 6 Tygodni z Pilatesem?

Pewnie zastanawiacie się, dlaczego w ofercie studia Pilatesa dla zdrowia znajdują się zajęcia 6 Tygodni z Pilatesem. Przecież można byłoby, tak jak gdzie indziej, po prostu zapisać się na próbę, by sprawdzić, czy tego typu zajęcia mi odpowiadają. A co będzie, jak już się zapiszę i dojdę do wniosku, że to nie dla mnie?

Obawy te nie są oczywiście pozbawione sensu. Niespecjalnie lubimy podejmować ryzyko. Przyzwyczailiśmy się do stosowania przeróżnych testerów, otrzymywania próbek kosmetyków, czy też do oferty jednorazowych wejść na zajęcia fitness.

Pilatesu nie da się jednorazowo wypróbować. Po jednych zajęciach nie będziemy w stanie zrozumieć, na czym polega specyfika tej metody, jej skuteczność w pokonywaniu własnych słabości, uczenia się, samodyscypliny, doskonalenia nowo nabytych umiejętności i budowania pewności siebie.

W ciągu sześciu tygodni poznajemy podstawy Pilatesu. Uczymy się przede wszystkim innego sposobu oddychania niż ten dobrze nam znany, codzienny. Również izolowany ruch np. ręki może okazać się nie lada wyzwaniem. Połączenie oddechu z ruchem okaże się nie takie proste, jak nam się wydawało. Zrozumienie, na czym polega neutralna pozycja miednicy i kręgosłupa w pozycji leżącej, stojącej czy też w klęku podpartym zajmie trochę czasu. Podczas sześciu tygodni nie tylko ćwiczymy Pilates, ale przede wszystkim UCZYMY się, jak skutecznie ćwiczyć. Uczymy się podstaw po to, by później w sposób bezpieczny, czerpać przyjemność z uprawiania Pilatesu przez duże P.

Nie jestem zwolenniczką przyjmowania nowych osób do już istniejącej grupy początkującej z tego właśnie powodu, że bez podstaw nabytych w ciągu tych sześciu tygodni, nie są one w stanie we właściwy sposób zrozumieć chociażby wydawanych przeze mnie poleceń. Wykonują ćwiczenia, podpatrując, co robią inni, nie mogąc skupić się nad precyzją wykonywanego ruchu. Są przekonane, że dobrze wykonują dane ćwiczenie, bo znają je z innych zajęć, na które chodziły. Nauczyły się naśladować ćwiczenia pokazywane przez instruktora, lecz mało kto zwracał uwagę na poprawność ich wykonania. Po jakimś czasie utwierdzają się w przekonaniu, że to wszystko nie ma sensu. Nasze oczekiwania niestety rozmijają się. Zaburza to cały rytm zajęć, spowalnia proces uczenia się innych osób, już obytych z podstawami Pilatesu. To wszystko oczywiście nie oznacza, że na zajęciach nie wracamy do podstaw. Jest to konieczne, by proces nauki był skuteczny i efektywny.

Grupy, w których ćwiczymy, są niewielkie; maksymalnie 6-cio osobowe. W takiej małej grupie można sobie pozwolić na dopasowanie ćwiczeń do możliwości każdego z osobna. Na tak prowadzonych zajęciach korzystają wszyscy; uczniowie czują się bezpiecznie i komfortowo wiedząc, że mogą w każdej chwili liczyć na korektę i wskazówki jak wykonać lepiej dane ćwiczenie, a nauczyciel nieustannie zmuszany do obserwacji i pogłębiania swojej wiedzy, nie popada w rutynę i ma satysfakcję z wykonywanej pracy.

Jeżeli po 6-ciu tygodniach dojdziecie jednak do wniosku, że Pilates nie jest dla Was, to niczego nie stracicie. Będziecie mogli z powodzeniem wykorzystać umiejętności zdobyte podczas tego cyklu do uprawiania takiej aktywności fizycznej, jaka Wam bardziej odpowiada. Koncentracja, właściwa postawa i sposób oddychania, precyzja i płynność wykonywanych ruchów, to cechy uniwersalne. Przydają się nie tylko w sporcie, ale i w codziennym życiu.

Grzechy i grzeszki, czyli jak nie dbamy o kręgosłup

Wszyscy wiemy, że długotrwałe siedzenie, garbienie się i spanie na zbyt miękkim materacu nie jest najlepszym sposobem na utrzymanie kręgosłupa w dobrym stanie, jednak rozgrzeszamy się, tłumacząc sobie, że to życie wymusza na nas taki a nie inny styl życia. Zresztą, ułożenie się wygodnie na miękkim materacu wydaje się rajem dla zmęczonych pleców, kiedy już wreszcie zostawimy miejsce pracy daleko za sobą.

Jednak oprócz powyższych grzechów głównych przyczyniających się do stopniowej dewastacji podpory ciała jakim jest kręgosłup, popełniamy grzeszki pomniejsze, nie do końca uświadamiając sobie, że każdego dnia dokładamy cegiełkę, której ciężaru pewnego dnia nasz kręgosłup już nie będzie w stanie udźwignąć.

Większość tych małych grzeszków, popełniamy my, kobiety, bowiem:

Jak tu wyjść z domu bez torebki,

lub torby, i to najlepiej takiej, w której znajdziemy wszystko od pomadki począwszy po „ zestaw naprawczy” do helikoptera skończywszy; tak na wszelki wypadek oczywiście.  Która z nas w poszukiwaniu np. kluczy w przepastnej torbie, wyrzuciwszy jej zawartość, nie odnalazła rzeczy dawno zaginionej? Zresztą, damska torebka to nieprzebrane źródło inspiracji twórczych dla nas samych, a rzecz zupełnie niepotrzebna i niezrozumiała dla męskiej części społeczeństwa, która cały swój dobytek zwykła nosić w kieszeniach. Niestety, zapominamy o tym, że tak, jak mężczyznom grozi co najwyżej rozerwanie kieszeni spodni, to ciężar naszej torby noszonej na ramieniu szybko przełoży się na ból ramion i szyi; o przechyle ciała w jedna stronę nie wspominając. Bądźmy więc dla siebie dobre i sprawdźmy chociaż  raz w tygodniu zawartość swojej torebki, a przed zabraniem innej, spójrzmy do środka; może coś jednak uda się zostawić w domu. W końcu nie każdego dnia latamy helikopterem!

Odciąża czy przeciąża?

Niedocenianą przyczyną bólu pleców jest również źle dopasowany biustonosz. Młodszemu pokoleniu kobiet trudno byłoby zrozumieć, że „dawno, dawno temu”, kupując biustonosz  nie można go było przymierzyć. Podawało się rozmiar miseczki i obwód pod biustem. Dozwolone było, ze względów ponoć higienicznych, jedynie sprawdzenie, czy obwód dobry. Mierzyło się więc go na swoim odzieniu. Tym sposobem, w domowych szufladach, miałyśmy nieprzebraną ilość beznadziejnych egzemplarzy, zupełnie nie spełniających podstawowego zadania jakim jest podtrzymywanie biustu i odciążanie kręgosłupa, szczególnie gdy natura hojnie nas obdarowała, o walorach estetycznych nie wspominając. Ten etap już na szczęście za nami. Kupując biustonosz samodzielnie, pamiętajmy o tym, że to nie ramiączka podtrzymują biust. Zbyt mocno podciągnięte ramiączka, źle dopasowany rozmiar powodują garbienie się, unoszenie ramion a tym samym ból pleców.

Poobiednia drzemka.

I wreszcie możemy się choć trochę rozgrzeszyć! Kolejny grzeszek rozkłada się po równo na obie płcie. Możemy nawet śmiało powiedzieć, że bardziej ciąży po stronie płci brzydszej. O co chodzi? Pewnie, że o powrót z pracy i poobiednią drzemkę na kanapie! No cóż, nie jest to najlepszy pomysł na ulżenie zbolałym plecom. Podkurczone nogi, zwinięty w kłębek tułów, przekrzywiona szyja, ugięta ręka podłożona pod głowę w połączeniu z krótką kanapą, to idealny przepis na zwiększenie dolegliwości. W ten sposób jedynie podrażniasz mięśnie i stawy, zmuszając je do przyjmowania pozycji, w której wcale nie chcą być! Drzemka jest wspaniałym remedium na zmęczone plecy, ale zamień kanapę na wygodne łóżko, a wstaniesz jak nowo narodzona/y, bez konieczności „rozprostowywania gnatów”.

Na plecach, na boku, czy może na brzuchu?

W jakiej pozycji spędzasz noc?  Spanie na brzuchu, chociaż przyjemne, powodujące długotrwałe przekrzywienie głowy wraz z rozluźnieniem mięśni podczas snu, doprowadza do nierównowagi w mięśniach i więzadłach szyjnych. Najwłaściwsze dla kręgosłupa jest przyjmowanie różnych pozycji w łóżku, z przewagą spania na plecach. Wierćmy się więc, bowiem nasze ciało nie lubi bezruchu! Bardzo istotne jest również, na czym śpisz. W łóżku, czy na kanapie. Jaki masz materac? Twardy, czy miękki? Gdy leżysz na boku, zbyt miękki materac powoduje “załamywanie się” kręgosłupa w odcinku lędźwiowo-piersiowym. Najgorzej jest, gdy na takim materacu leżysz na plecach. Zapadasz się w nim, a z biegiem czasu mięśnie mięśnie biodrowo-lędźwiowe, które są odpowiedzialne za szereg dolegliwości związanych z bólem pleców, ulegają przykurczowi. Z kolei zbyt twardy materac, gdy leżysz na boku powoduje ból bioder i również w konsekwencji prowadzi do powstania skrzywienia kręgosłupa w odcinku lędźwiowo-piersiowym. “Środeczek”, jak uwielbia mawiać zaprzyjaźniona ze mną osoba, jest zawsze najlepszym rozwiązaniem. Nie za twardo i nie za miękko, tak w sam raz.

Czytanie do poduszki

Lubisz czytać książkę przed zaśnięciem? Zastanów się, czy pozycja, którą przyjmujesz nie powoduje bólu szyi. Leżysz na plecach trzymając książkę w wyciągniętych dłoniach i przekrzywiasz głowę? A może na boku, podpierając głowę na dłoni, a książka leży na łóżku? Może wolisz pozycję na brzuchu, podpierając brodę dłońmi?  Jeśli nie wyobrażasz sobie zaśnięcia bez uprzedniej lektury, to zaopatrz się w wystarczającą ilość poduszek do podparcia. Nie ma jednej idealnej pozycji; ważne, by nie powodować niepotrzebnych napięć mięśniowych i sztywnienia przeciążonych stawów.

Darmowe katusze

Wiele prostych czynności domowych, takich jak np. słanie łóżka, sprzątanie, pranie, prasowanie, gotowanie itp. powoduje zginanie kręgosłupa i utrzymywanie go w pozycji pochylenia do przodu, często przez wiele godzin. Przeanalizuj, w jaki sposób je wykonujesz. W jaki sposób myjesz włosy? Czy pochylasz się nad wanną zginając odcinek lędźwiowy kręgosłupa? Czy myjesz je stojąc pod prysznicem lub siedząc w wannie? Jeśli pochylasz się nad wanną, to czy prostowanie pleców sprawia ci ból?

Nawet jeśli nie lubisz prasować i z premedytacją kupujesz rzeczy niewymagające prasowania, to i tak czasami musisz “pochylić” się nad tą czynnością. Prasujesz, stojąc przy stole, czy przed deską do prasowania? Czy wysokość deski jest dopasowana to twojego wzrostu? Czy nie musisz się pochylać prasując? Większość z nas jest praworęczna, a żelazko ma różny ciężar. Nawet gdy jest lekkie, a jesteś zmusza/y do stania przez dłuższy czas, to czy stoisz wyprostowana/y, czy  przenosisz ciężar ciała z nogi na nogę? Bolą cię plecy? Stojąc przez dłuższy czas w nieruchomej pozycji, przeciążasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Prostym i skutecznym rozwiązaniem, jest podstawienie pod nogę niskiego stołeczka. Ustawiaj naprzemiennie nogi na stołku tak często, jak tego potrzebujesz, a będzie ci zdecydowanie łatwiej prasować, nawet jeśli nie znosisz tej czynności.

O wyższości “ryczki” nad fotelem

To samo dotyczy przyrządzania posiłków przy blacie kuchennym, czy zmywania naczyń. W dawnych czasach na Górnym Śląsku, skąd pochodzę, w każdym domu “ryczka”, czyli mały stołeczek, była nieodzownym, uniwersalnym elementem wyposażenia kuchni. Pamiętam mojego dziadka, jak siadał na nim, rozpalając w piecu. Babcię, która z racji niewielkiego wzrostu podkładała go sobie pod nogi, gdy siedziała na krześle dziergając firanki na szydełku. Nie mówiąc już o stawaniu na nim przy parapecie okiennym, gdy chciała wyjrzeć na dwór. Pamiętam, jak zwracali mi uwagę, bym koniecznie miała nogi podparte na tej “ryczce”, gdy jako dziecko odrabiałam zadanie domowe, siedząc przy kuchennym stole. Nie było im obojętne, czy siedzę prosto, czy się garbię. A po odrobieniu lekcji, wysyłali mnie na podwórko, pobiegać z dzieciakami.

Czasy się zmieniły. Pracujemy, uczymy się siedząc. Kupujemy sobie i dzieciom wygodne, ergonomiczne fotele, by podczas wielu godzin spędzonych w wymuszonej pozycji siedzącej, zapewnić chociaż prawidłową postawę ciała. Nie zapominajmy jednak, że jaki wygodny, ergonomiczny i z mnóstwem stosownych certyfikatów nie byłby ten fotel, to i tak nic nas nie zwolni z konieczności robienia sobie przerw i “rozprostowywania kości”.

Oderwij się od biurka

Pracujesz w biurze? Rób przerwy co godzinę. Wstań i zrób sobie kawę, czy herbatę. Nie jedz przy biurku; wstań i jeśli możesz skorzystaj z pomieszczenia socjalnego, by tam zjeść. Zawsze możesz pójść po “coś” do innego pomieszczenia. Nie siedź ze skrzyżowanymi nogami; utrudniasz przepływ krwi.  Rób proste ćwiczenia; stawiaj naprzemiennie stopy na palcach i piętach. Wykorzystaj delikatne ćwiczenia, których uczymy się na Pilatesie. Uwierz, że można ćwiczyć nawet siedząc na krześle, tak, by nikt tego nie zauważył! Nie zwalaj na brak czasu i natłok pracy. Twoje zdrowie jest najważniejsze. Pracodawca nie będzie miał żadnego pożytku z twoich zwolnień lekarskich. Pamiętaj, że twoje zdrowie jest w waszym wspólnym interesie!

Domowe dyscypliny sportowe

Często słyszę wymówki podawane  jako kontrargument dla ćwiczeń Pilates: ” Ja się tyle nachodzę, nadźwigam, naćwiczę w domu i w pracy, że już żadne ćwiczenia nie są mi potrzebne; jedynie święty spokój”. Prawda to, czy fałsz?

Pytanie tylko, w jaki sposób chodzisz? Jak stawiasz stopy? Zaczynasz stawiać kroki od palców, czy od pięt? Idziesz prosto, czy kołyszesz się na boki? Plecy masz wyprostowane, czy przygarbione? Idąc, poruszasz górną częścią ciała? Kołyszesz ramionami? Ręce zwisają luźno wzdłuż bioder? Pamiętaj, że zawsze stawiamy najpierw piętę, a potem palce! Najprostszym sposobem uniknięcia bólów krzyża, jest noszenie odpowiedniego obuwia. Zakładaj buty na niskim obcasie tak często, jak tylko jest to możliwe.

Jeśli musisz dźwigać ciężary, to w jaki sposób to robisz? Czy pochylając tułów, napinasz mięśnie brzucha, by podeprzeć kręgosłup w odcinku lędźwiowym? Schylasz się, wykonując przysiad, czy zginasz kręgosłup na mocno wyprostowanych kolanach, gdy stawy kolanowe są zablokowane? Czy przenosząc rzeczy, rozkładasz ich ciężar właściwie?  Jeśli musisz przesunąć coś ciężkiego z jednego miejsca na drugie, np. wózek, to zdecydowanie korzystniej będzie, jeśli go popchasz go do przodu, niż pociągniesz do tyłu. Jeśli masz małe dziecko, jak je trzymasz? Na biodrze? Z przodu? Jaka jest twoja postawa, gdy wkładasz czy wyciągasz je z łóżeczka?  Pamiętaj, żeby odciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa, podnosząc ciężary z ziemi, najpierw ugnij stawy biodrowe i kolanowe, czyli zrób przysiad.

Pytania można byłoby mnożyć. Często, w natłoku prac, nie zdajemy sobie sprawy, że małe grzeszki, które nieświadomie popełniamy każdego dnia, konsekwentnie przybliżają nas ku długim kolejkom do lekarza. Zmiany przeciążeniowe w kręgosłupie są najczęstszą przyczyną dolegliwości bólowych, z którymi zgłaszamy się do lekarza. Niestety sami je sobie wypracowujemy, nie dbając na co dzień o prawidłową postawę. Ćwiczenia właściwej postawy ciała, ćwiczenia mięśni stabilizujących i kontrolujących kręgosłup, czyli to wszystko czego uczymy się na Pilatesie, to najlepsza profilaktyka schorzeń kręgosłupa. Pamiętajmy, że lekarz diagnozuje i jest przewodnikiem na ścieżce ku zdrowiu. Odpowiedzialność za sukces lub jego brak, rozkłada się po równo na pacjenta i lekarza. Dobra współpraca, konsekwencja i świadomość celu mogą zagwarantować sukces. Dbajmy o zdrowie swoje i najbliższych każdego dnia. Kręgosłup naprawdę nie musi boleć!

Giętkość, czy nadruchomość stawów? Oto jest pytanie!

“Wyginam śmiało ciało”

Na początek mały test:

  1. Czy potrafisz dotknąć płasko dłońmi podłogi przy skłonie w przód, nie zginając przy tym kolan?
  2. Czy jesteś w stanie, pomagając sobie drugą dłonią, dotknąć kciukiem przedramienia?  
  3. Czy gdy odchylasz wyprostowaną rękę na bok, przedramię próbuje „uciec” jeszcze mocniej w tył?
  4. Czy siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami, potrafisz jak baletnica dotknąć podłogi palcami stóp?
  5. Czy leżąc na brzuchu, uginając nogę w kolanie, potrafisz dotknąć piętą pośladka?

Czytaj dalej Giętkość, czy nadruchomość stawów? Oto jest pytanie!

Czy wiesz jak zapobiegać bólom kręgosłupa?

Kręgosłup, a w szczególności jego dolny (lędźwiowy) odcinek ma trudną pracę do wykonania, przez co jest bardzo podatny na urazy. Gdy mówimy, że „bolą nas plecy” lub „boli krzyż”, to mamy najczęściej na myśli właśnie ten odcinek kręgosłupa. Ból zwykle spowodowany jest nadwyrężeniem mięśni biorących udział w ruchach zginania lub skrętu tułowia i potrafi nieźle dokuczyć. Czytaj dalej Czy wiesz jak zapobiegać bólom kręgosłupa?

Metoda Body Control Pilates® w pytaniach i odpowiedziach – czyli co musisz wiedzieć zanim zaczniesz ćwiczyć.

1. Co to jest Pilates?

Pilates to metoda ćwiczeń gimnastycznych, której twórcą jest Joseph Pilates. Bazując na własnych doświadczeniach w przezwyciężaniu problemów zdrowotnych, Pilates stworzył system ćwiczeń, który całkowicie zrewolucjonizował myślenie o sprawności fizycznej i stał się prekursorem współczesnego fitnessu. Początkowo jego ćwiczenia służyły do rehabilitacji żołnierzy rannych podczas I wojny światowej. Po wyjeździe do Stanów Zjednoczonych ćwiczenia Pilatesa stały się popularne wśród artystów cyrkowych, gimnastyków, tancerzy, ludzi związanych ze teatrem. Pilates to coś więcej niż tylko zestaw ćwiczeń gimnastycznych. Jest to kompleksowe podejście do życia w aspekcie zarówno fizycznym jak i duchowym.

Czytaj dalej Metoda Body Control Pilates® w pytaniach i odpowiedziach – czyli co musisz wiedzieć zanim zaczniesz ćwiczyć.

Energia jest w nas, czyli dlaczego tyję, skoro prawie nic nie jem?

Nadwaga, duża czy mała, to problem, który dotyka większość z nas na rożnych etapach życia. Walczymy z nim na różne sposoby, z lepszym lub gorszym skutkiem. Zmieniamy dietę, liczymy kalorie, pocimy się na siłowniach, biegamy do upadłego, odmawiamy sobie przyjemności zjedzenia czegoś słodkiego, byle tylko pozbyć się znienawidzonych fałdek w różnych częściach ciała. Czasami działa, czasami nie. Gdy nic nie pomaga, zwalamy na metabolizm. Któż z nas nie słyszał, że winę za wzrost masy ciała po czterdziestym roku życia ponosi zwolniona przemiana materii, czyli właśnie metabolizm. I wtedy wszystko staje się jasne: mamy winnego.

Tutaj pojawia się pytanie: Czy naprawdę winę za nadprogramowe kilogramy ponosi tylko i wyłącznie metabolizm? Gdzie leży prawda?

  • Otóż, faktem jest, że od 30 roku życia, przemiana materii zwalnia systematycznie z roku na rok.
  • Jednak to nie zwolnienie metabolizmu jest główną siłą sprawczą nadmiernego tycia.
  • Okazuje się bowiem, że metabolizm zwalnia tak minimalnie, że w większości przypadków to nie on jest głównym sprawcą wzrostu wagi ciała, szczególnie po czterdziestym roku życia.

Prawda jest niestety boleśnie prozaiczna: im jesteśmy starsi, tym mniej się ruszamy.

Jednak to stwierdzenie nie musi mieć jedynie negatywnego wydźwięku. Popatrzmy na sprawę pozytywnie: jeśli to nie metabolizm, na którego zwalnianie nie mamy wpływu, (tak samo zresztą jak i na starzenie się organizmu), to piłeczka jest po naszej stronie. Dbamy przecież  o wygląd odwiedzając salony kosmetyczne, fryzjerskie, stosując diety czy pocąc się na siłowniach. Wszystko po to, by dłużej wyglądać i czuć się młodo. Dokładnie tak samo jest w przypadku metabolizmu; mamy do dyspozycji cały arsenał środków, by przeciwdziałać powolnemu, acz jednak nieubłaganemu procesowi przybierania na wadze.

Przyjrzyjmy się  najpierw  w  skrócie samemu procesowi przemiany materii oraz temu, w jaki sposób nasz organizm pożytkuje dostarczaną z pożywieniem energię.

Czym jest metabolizm?

Metabolizm, to mówiąc ogólnie procesy i mechanizmy zachodzące w żywych komórkach,  prowadzące do pozyskania, wykorzystania i zmagazynowania energii ze składników pokarmowych dostarczanych do organizmu. Procesy te umożliwiają podtrzymanie funkcji życiowych organizmu zarówno w stanie spoczynku jak i aktywności.

Organizm potrzebuje mniej więcej 65% dostarczanej dobowo energii na podtrzymanie swoich funkcji życiowych. I tak, nie wdając się zbytnio w szczegóły:

  • mózg zużywa prawie 20% energii,
  • serce, bijąc nieustannie zużywa od 15 do 20% energii,
  • wątroba zużywa od 15 do 20% energii,
  • również nerki, płuca i pozostałe tkanki potrzebują energii, by funkcjonować prawidłowo.

Zapotrzebowanie energetyczne człowieka, czyli energia, którą “spalamy” w czasie spoczynku (spoczynkowe tempo metabolizmu), czyli gdy niby nic nie robimy, oprócz tego, że żyjemy, zależna jest od:

  • płci, wieku, wzrostu, masy ciała,
  • ilości tkanki tłuszczowej (komórki mięśniowe wymagają wielokrotnie większych dostaw energii niż komórki tkanki tłuszczowej),
  • temperatury otoczenia (niższa niż 22 stopnie lub bardzo wysoka podnoszą energochłonność utrzymania odpowiedniej ciepłoty ciała),
  • hormonów i uwarunkowań genetycznych.

Przemiana materii  u kobiet, które z racji większej ilości tkanki tłuszczowej, stanowiącej u nich ok 20-30% masy ciała, jest nieco wolniejsza niż u mężczyzn. Dla porównania zawartość tkanki tłuszczowej  u mężczyzn wynosi ok 15-20%.

Dodatkowo  u kobiet przemiana materii zależna jest również w  niewielkim stopniu od cyklu miesiączkowego. Bezpośrednio przed menstruacją zwiększa się o 2-5%, by w jej trakcie nieznacznie zmaleć.

Metabolizm osób, które mają większą masę ciała jest większy niż tych z niższą. Dzieje się tak dlatego, że organizm potrzebuje więcej energii do podtrzymania swoich funkcji. Osoby te potrzebują większej ilości kalorii dostarczanych z pożywieniem. Oczywiście, nie oznacza to, że mogą się do woli objadać. Ważne jest, by ilość dostarczanych organizmowi kalorii była właściwa.

Również pora dnia ma wpływ na przemianę materii. Najwolniejsza jest rano, a najszybsza godzinę lub dwie po posiłku. Wynika to z faktu, że organizm musi wykonać dodatkową pracę polegającą na trawieniu pożywienia. Nie oznacza to bynajmniej, że powinniśmy zrezygnować z porannego posiłku.

Czy możemy jakoś przyspieszyć metabolizm? Przyjmuje się, że możemy;

  • stosując pikantne przyprawy czy pijąc napoje energetyczne, kawę czy zieloną herbatę, jednak okazuje się, że efekt “przyspieszenia” wygasa już po pół godzinie od spożycia posiłku,
  • jedząc duże ilości wysokobiałkowych produktów wzmagających metabolizm, ale tutaj musimy bardzo uważać na dostarczanie organizmowi dużej ilości wody, by umożliwić właściwą pracę nerkom,

Wszystkie te zabiegi troszeczkę przyspieszą przemianę materii, ale nie w sposób umożliwiający pozbycie się nadmiernych kilogramów. Dlaczego tak się dzieje? Dlatego, że podczas trawienia zużywamy zaledwie 10% energii, które spalamy w ciągu całego dnia.

Powszechnie uważa się, że trening siłowy wpisuje się w tę kategorię wysiłku fizycznego, który wspaniale spala kalorie. Niestety badania dowodzą, że tak nie jest. Trening siłowy jest bardzo ważny z punktu widzenia elastyczności, zwinności i utrzymania równowagi mięśniowej, jednak nie zmienia on procesu przemiany materii. Ćwicząc jedynie na siłowni, nie schudniemy.

Niestety, większość z rzeczy, które w naszym mniemaniu przyspieszają metabolizm, wcale tego nie robi, albo robi to w sposób niewystarczający by pomóc nam schudnąć.

Cóż więc możemy zrobić?

Wiemy już, że organizm wykorzystuje energię na podtrzymanie procesów życiowych.

Najbardziej zaangażowany jest jednak w spalanie energii gdy jest w ruchu.

Nieważne, czy będzie to tylko wchodzenie po schodach, wstanie od biurka, by przynieść sobie kubek kawy, ćwiczenia na sali gimnastycznej, praca w ogrodzie, spacer z psem czy ćwiczenia w domu – zawsze spalamy energię. Z naukowego punktu widzenia, ten rodzaj wykorzystywania energii przez organizm nazywany jest wydatkiem energetycznym w ruchu.

Co więcej, po intensywnej aktywności fizycznej, spalanie kalorii trwa nadal już podczas odpoczynku.

Czyli najistotniejsze co możemy zrobić, to zwiększyć aktywność fizyczną w ciągu dnia. Rodzaj aktywności nie ma znaczenia; należy wybrać to, co sprawia nam największą przyjemność. Pływanie, jazda na rowerze, spacery, bieganie – możliwości jest mnóstwo.

Oprócz wzmożonej aktywności fizycznej, musimy być również bardzo uważni w kwestii jedzenia, szczególnie, gdy przybywa nam lat.

Z wiekiem mechanizmy kontroli apetytu się stępiają. Z przyzwyczajenia jemy tyle samo co wcześniej, a to wraz ze zmniejszeniem aktywności fizycznej okazuje się zbyt dużo.

Dobrym sposobem jest nawyk jedzenia tylko wtedy, gdy jesteśmy naprawdę głodni, nakładanie sobie mniejszych porcji oraz nie dokładanie następnych. To lepsze niż siedzenie przed pełnym po brzegi talerzem. Często czujemy się w obowiązku zjedzenia czegoś do końca, bo tego nas nauczono w dzieciństwie.

Jeśli chcemy zachować wagę lub schudnąć, musimy zmienić nawyki. Nie musimy dokładnie liczyć kalorii; wystarczy zapisać w zeszycie ile czego zjedliśmy w ciągu dnia i porównać to z czasem, który spędziliśmy aktywnie. Bądźmy wobec siebie po prostu szczerzy, a okaże się, że zachowanie prawidłowej wagi wcale nie musi być takie trudne.

Jednak nic nie zmieni faktu, że najważniejszy jest ruch.

Żadne diety, nawet te najwymyślniejsze nie sprawią, że ubędzie nam kilogramów. Co więcej, organizm przyzwyczajony do zwiększonej dawki energii dostarczanej z pożywieniem, otrzymując w trakcie diety zmniejszone ilości energii, zaczyna zwalniać swój proces przemiany materii, stopniowo adaptując się do  nowych warunków. W momencie, gdy zadowoleni z osiągniętych wyników, widząc duży ubytek masy ciała, wracamy do starych nawyków żywieniowych, nasz organizm, który już spowolnił proces spalania energii, otrzymuje zbyt dużo kalorii i kilogramy wracają. To jest właśnie osławiony efekt jo-jo. Jeśli chcemy jeść więcej, musimy też więcej się ruszać. I to tyle w tym jakże aktualnym w okresie przedświątecznym temacie.

A co z Pilatesem? Odchudza, czy nie?

Niestety nie odchudza, a już na pewno nie odchudzi, jeśli poświęcimy mu godzinę tygodniowo i będzie to jedyna aktywność w ciągu całego tygodnia. Jest to po prostu niemożliwe. Jednak  Pilates  ćwiczony regularnie, przynosi wiele korzyści:

  • Poprawia sylwetkę, rzeźbi ciało, “zbiera” je w sobie. Uaktywnione mięśnie zwiększają się nieznacznie, powodując, że szybko zauważymy niewielką zmianę np. w szerokości bioder, uniesieniu pośladków czy obwodzie brzucha. Jednak efekt ten uzyskamy tylko i wyłącznie angażując właściwe mięśnie, łącząc stabilizację z mobilizacją.
  • Poprzez dynamiczne rozciąganie ciało staje się bardziej elastyczne. Łatwość wykonywania ruchu powoduje, że jesteśmy bardziej zadowoleni i wzrasta w nas ochota do innych ćwiczeń.
  • Praca z oddechem i aktywacja mięśni oddechowych poprawia wydajność płuc.
  • Ćwiczenie równowagi, wzmacnianie mięśni posturalnych powoduje że jakakolwiek aktywność fizyczna, którą sobie wybierzemy, przyniesie nam wymierne korzyści w postaci chociażby mniejszego zmęczenia czy lepszych efektów podczas treningu.
  • Ćwicząc Pilates poprawiamy kondycję, jesteśmy mniej narażeni na kontuzje, a jeśli już nam się przydarzy, to szybciej dochodzimy do zdrowia, bowiem podczas pracy z fizjoterapeutą, czy rehabilitantem będziemy świadomym swego ciała pacjentem.
  • Jeśli biegasz, jeździsz na rowerze, na nartach, pływasz, uprawiasz nordic walking czy cokolwiek innego, to w tekście powyżej znajdziesz odpowiedź na pytanie, czy Pilates jest Ci potrzebny. Pilates to trening ogólnorozwojowy, w którym ćwiczysz całe ciało i również umysł, o czym wiedzą najlepiej ci, którzy niejedną godzinę spędzili na macie, czy na maszynach.

Pamiętajmy, że łącząc właściwe odżywianie z ruchem i ćwiczeniami Pilates, mamy szansę uzyskać najlepsze efekty w  zrzucaniu zbędnych kilogramów.

Kończąc, życzę wszystkim czytelnikom Wesołych Świąt, mnóstwa radości i jeszcze więcej zdrowego ruchu!

Jak przetrwać dzień, gdy wszystko boli?

Budzisz się rano i nie wstając z łóżka przeciągasz się myśląc;  “O rany, znowu wszystko mnie boli. Jak przetrwam dzień?”  Na podłodze piętrzą się poduszki wszelkich rozmiarów i kształtów; ergonomiczne, z pianki, z wełny i z czego tam jeszcze, niedbale rzucone na ziemię po nocnej walce z bólem w karku i ramionach, drętwieniem palców u rąk, sztywnością w lędźwiach, szumem w uszach itp. itd. I już nie wiesz, czy lepiej wstać, czy nadal leżeć, a tu trzeba rozpocząć dzień, iść do pracy i jakoś dotrwać do wieczora. Myślisz sobie; byle do soboty, wtedy nic nie będę musieć robić, będę mógł/a poleniuchować ile dusza zapragnie i wszystko przejdzie. Więc zwlekasz się z łóżka trzymając się za jedne lub czasem i dwa boki, czujesz wszystkie kości, stawy i mięśnie, zmęczone jak po ciężkiej pracy  i wleczesz się do łazienki. Myślisz; “wezmę tabletkę i jakoś to będzie”. Póki co, bierzesz prysznic, z lubością polewasz się ciepłą wodą, szczególnie tam, gdzie boli, odprężasz się. Wychodzisz spod prysznica i nagle uświadamiasz sobie, że jest lepiej; stoisz bardziej prosto, łatwiej jest się obrócić, w szyi też trochę luźniej. Uśmiechasz się do siebie i z większą dozą optymizmu wkraczasz w nowy dzień.

Jeżeli jesteś w tej grupie szczęśliwców która w drugiej połówce życia nie doświadcza tego typu porannych “przyjemności”, to nie porzucaj czym prędzej czytania. Może wskazówki tu zawarte przydadzą się komuś bliskiemu, kto robiąc dobrą minę do złej gry nie chce się przyznać, że mając dopiero 30 lub 40 lat,  poranną porą (i nie tylko wtedy) czuje się jakby miał już dwadzieścia lub trzydzieści lat więcej.

Wróćmy do naszego lekko połamanego przeciętnego  “nieszczęśliwca”. W ciągu dnia jest nieźle, ale im bliżej wieczora, tym niestety czuje się gorzej. W pracy raz po raz prostuje zgarbione plecy, masuje zbolałą szyję, wstaje od czasu do czasu, ponarzeka na los, podzieli się lub nie swoimi problemami z innymi, łyknie tabletkę i z coraz większym zniecierpliwieniem zerka na zegar, kiedy będzie mógł wrócić do domu. I ta myśl cudna: “Jak już wreszcie ze wszystkim się uporam, to zatopię się w fotelu, włączę TV, może poczytam książkę i niech mi wszyscy dadzą święty spokój”.

Czasem nachodzi nawet chęć poruszania się trochę. W sumie to może by wybrać się na spacer? jakiś fitness? basen? nordic walking? Fajnie byłoby, ale ten ciągły brak czasu, a zresztą, przecież w domu się ruszam, te wszystkie domowe obowiązki, to w końcu taki rodzaj domowej siłowni. Poza tym, to wieczne zmęczenie, bolące kości i stawy. Trzeba odpocząć i tyle. W weekend będzie luźniej, to wtedy pójdę, teraz nie.

Wszystko to prawda; czasami trzeba dać sobie luz, byle nie wszedł nam w niezdrowy nawyk. Niestety, im większe mamy problemy z poruszaniem się, tym bardziej się rozleniwiamy. Im mniej się ruszamy, tym dolegliwości się pogłębiają i błędne koło się zamyka.  Nigdy jednak nie jest zbyt późno na zmianę; trzeba jedynie zacząć od zaraz, nie od jutra, nie od przyszłego tygodnia, czy od Nowego Roku.

Co więc robić, by przetrwać dzień, gdy od rana wszystko boli?

Po pierwsze:

Ruszaj się, nawet, a szczególnie wtedy, gdy wszystko boli. Ruch wyzwala produkcję endorfin, hormonów szczęścia. Endorfiny działają tak samo jak tabletki uśmierzające ból, blokując sygnały zanim dotrą do mózgu. Pomagają również w zwalczaniu stresu, niepokoju, czy stanów depresyjnych.

Szczególnie ćwiczenia typu “cardio”, czyli te, które powodują szybszą pracę serca przez dłuższy okres czasu wyzwalają dużo endorfin.  Nie na darmo dzieci są szczęśliwe, gdy biegają, skaczą, jeżdżą na rowerze, czy po prostu ruszają się energicznie. Tańcz, pływaj; rób po prostu to, co sprawia ci przyjemność.

Po drugie:

Pamiętaj – twoje ciało jest stworzone do ruchu. Jeżeli nie będziesz się ruszać tylko dlatego, że wszystko cię boli, pogorszysz sprawę. Pracuj nad kontrolowanym ruchem, delikatnym rozciąganiem, by zwiększyć zakres ruchu w stawach. Tutaj cudownie sprawdza się Pilates. Średnio się czujesz? Wszystko Cię boli? Masz jakiś problem? Coś strzyka w kościach? Lekarz postawił diagnozę i już wiesz, że to co Ci dolega, to brak ruchu, zwyrodnienia, normalny proces związany ze zmiana sposobu życia i nieuniknionym upływem lat? Znajdź dobrego, kompetentnego nauczyciela Pilates! Poszukaj w okolicy, popytaj znajomych, sprawdź jaką szkołę skończył, jakie ma referencje. Nie wierzysz, że istnieją szkoły kształcące nauczycieli Pilates? Szukaj, a znajdziesz! Po kilku zajęciach, no może po trochę więcej niż kilku,  po ćwiczeniach, specjalnie dobranych pod kątem twoich problemów  może się okazać, że wszystko przeszło jak ręką odjął.

Po trzecie:

Nie szukaj wymówek. Nie zwalaj na brzydką pogodę. Słońce świeci, czy nie świeci, idź na spacer. Lepiej oczywiście gdy świeci, bo zaledwie dziesięciominutowa ekspozycja na słońce każdego dnia, wzmaga produkcję witaminy D, która, jak wykazały badania uśmierza ból, pomagając w przyswajaniu wapnia, ważnego składnika  odbudowującego kości.

Po czwarte:

Wypróbuj co lepiej wpływa na zmniejszenie bólu; gorące czy zimne okłady. Jeżeli Twoje dolegliwości mają podłoże niezapalne, czyli jest to zwyrodnienie stawów związane z brakiem ruchu czy też wynikające z upływu czasu, weź ciepły prysznic lub aromatyczną, odprężającą kąpiel. Jeżeli przyczyną bólu jest zesztywniające zapalenie stawów, zimny okład przyniesie z pewnością ulgę.

A po piąte, szóste,….. i dziesiąte:

Nie odmawiaj sobie “małego co nieco”. Zjedz od czasu do czasu kawałek gorzkiej czekolady, napij się gorącego kakao, upiecz zdrowe ciasto, zrób domowe lody, zaproś przyjaciół. Przyjemność płynąca z rozkoszowania się  słodkimi zapachami, szczególnie w miłym towarzystwie pozwoli ci zapomnieć o nieprzyjemnych odczuciach związanych z bólem.

Wysypiaj się. Spanie w ciemnym pokoju zwiększa produkcję melatoniny, hormonu, którego niedobór w organizmie odpowiedzialny jest za problemy z zasypianiem. Wyrzuć z sypialni komputer, laptop i smartfon. Udowodniono, że niebieskie światło ekranu zaburza naturalny rytm snu. Kładź się spać  i budź się o ustalonej godzinie. Dobry sen uśmierza ból.

Wypróbuj akupunkturę. Nadal, dokładnie nie zbadano jaki jest wpływ akupunktury na uśmierzanie chronicznego bólu, ale zawsze warto spróbować.

Spróbuj prostego sposobu medytacji: Wybierz sobie jakiś dźwięk, który sprawia ci przyjemność, np. szum fal; zamknij oczy, usiądź wygodnie lub połóż się i przywołuj w myślach ten dźwięk przez kilka minut lub nawet dłużej.

Wypróbuj masaż. Masaż terapeutyczny rozluźnia mięśnie, ułatwia przepływ krwi, uwalnia endorfiny i uśmierza ból.

A przede wszystkim nie zapominaj, że ruch to zdrowie, a w zdrowym ciele zdrowy duch. Nie odkładaj decyzji na jutro. Zacznij od dziś! Zobaczysz, że warto. Człowiek został tak zaprojektowany, by “uleczyć się” samemu.  Więc jeżeli masz 30 lat i nic ci nie dolega, to ciesz się życiem i ruszaj się. Uprawiaj taki rodzaj ruchu który sprawia ci największą przyjemność. A jeżeli poczujesz, że potrzebny ci jest dodatkowy, świadomy ruch, dedykowany tylko tobie, przyjdź na Pilates. Wszak Joseph Pilates powiedział:

“Jeśli masz 30 lat i sztywny kręgosłup, jesteś stary.  Jeśli masz 60 lat i giętki kręgosłup, jesteś młody.”

Podróż do przeszłości

Dzisiaj w przychodni lekarza rodzinnego byłam świadkiem scenki,  która przypomniała mi czasy dawno minione . Odbyłam moją osobistą podróż do przeszłości.

Czekając w kolejce, przeglądając niezbyt ciekawe artykuły w gazetce, moje ucho podchwyciło fragment rozmowy, prowadzonej przez dwie panie w średnim  wieku.  Było narzekanie na kolejki, niechęć lekarzy  funduszu do przeprowadzania badań profilaktycznych, odległe terminy u specjalistów, też z funduszu, a potem wizyty prywatne rozpoczynające się w rejestracji hasłem „proszę dowód osobisty i 150 zł”, rezonans robiony tego samego dnia i tak dalej. Temat doskonale znany.

Jednak nie na tym polegała moja podróż do przeszłości. Otóż, kobieta, która wyżalała się swojej kolejkowej sąsiadce, przyszła do lekarza z rezonansem odcinka lędźwiowego kręgosłupa, skarżąc się, że nie może już ani siedzieć, ani chodzić, wszystko ją boli, nie może pracować i chciałaby tylko, by lekarz przepisał jej zabiegi fizjoterapeutyczne, by mogła wrócić do pracy. Dalej nic nadzwyczajnego. Po czym wstała z trudem z krzesła i podeszła pod gabinet. I  wtedy zobaczyłam siebie sprzed 15, może 20 lat. Pochylona w przód sylwetka, spłaszczona lordoza lędźwiowa, ręka na tzw. krzyżu ,  grymas bólu na twarzy, spięte, uniesione ramiona i niepewny krok.  Po pewnym czasie wyszła z gabinetu trochę już w lepszym nastroju; pewnie przepisano jej zabiegi. To też mi przypomniało siebie z dawnych lat. Kiedy po ataku, podobno rwy kulszowej, który zdarzał mi się średnio kilka razy do roku, dostawałam serię zastrzyków z witaminy B12, kilka zabiegów u masażysty i fizjoterapeuty, po czym wyprostowywałam się (tak mi się przynajmniej zdawało, chociaż stare zdjęcia pokazują coś innego) i było super… do następnego pochylenia się nad wanną, by umyć włosy lub nad dziecięcym łóżeczkiem, gdy zastygałam na jakiś czas w pozycji pochylonej, by z trudem „postawić  się do pionu”  jak kobieta w przychodni i zacząć zabawę z zabiegami do nowa.

Wtedy nikt nie słyszał w Polsce o Pilatesie. Była gimnastyka korekcyjna, ale któż z dorosłych chciałby chodzić na ćwiczenia, które kojarzyły się  jedynie z  wadami postawy u dzieci? Rehabilitacja, owszem pomagała, ale chodziło się na nią bardzo krótko, z przepisu lekarza. Poza tym, wszyscy dookoła skarżyli się na bóle krzyża, ataki rwy kulszowej, „wypadnięcie dysku”, więc nie wydawało się to niczym dziwnym. Ot, taka przypadłość związana z wiekiem, z którą należało się pogodzić.

Od tego czasu wiele się zmieniło na lepsze. Mamy coraz większą świadomość jak ważna jest profilaktyka w zapobieganiu schorzeniom kręgosłupa. Właściwie to nie mamy wyboru. Siedzący tryb życia jaki prowadzimy, wpędza nas prędzej czy później w choroby tzw. cywilizacyjne. Musimy walczyć  z lenistwem i pobożnymi życzeniami, że problem rozwiąże ktoś za nas.  Lekarz jest  naszym doradcą, ale zdrowie jest w naszych rękach.

Dla mnie osobiście wszystko zaczęło się zmieniać , gdy odkryłam Pilates. Przyznam, że mnie wciągnął. Zgadzał się z moimi poglądami na życie, z moim holistycznym sposobem myślenia. Niezauważalnie wręcz dla samej siebie przestałam narzekać na nieustanny ból pleców.  Co prawda, od ćwiczeń zwyrodnienia w kręgosłupie mi  nie zniknęły, ale wiem, jak  sobie poradzić, gdy czasami zrobię coś, czego nie powinnam. Dziesięć minut ćwiczeń dedykowanych dla mojego schorzenia i znów jestem w formie. Dziesięć minut zastępuje mi zastrzyki , tabletki i zabiegi. I co najważniejsze, nie zmierzam w kierunku maty do ćwiczeń „połamana”, jak kobieta w przychodni. Kładę się na niej ze świadomością  dlaczego czuję dyskomfort i  wiem doskonale, co mi pomoże. Ta wiedza jest bezcenna. By ją zdobyć, trzeba przede wszystkim wsłuchać się w potrzeby swojego ciała i mieć nauczyciela, który nauczy Cię jak ćwiczyć, doradzi co robić, by sobie pomóc. Wtedy kolejki do lekarzy specjalistów staną się zdecydowanie krótsze, a może w poczekalni zostaną  już tylko puste krzesełka.